Interval Training

INTERVAL TRAINING

MAKALAH

Diajukan untuk Memenuhi Salah Satu Tugas
Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Olahraga

Disusun oleh:

                     Muhamad Ade Ezhar            1505561

PROGRAM STUDI ILMU EKONOMI DAN KEUNGAN ISLAM

FAKULTAS PENDIDIKAN EKONOMI DAN BISNIS

UNIVERSITAS PENDIDIKAN INDONESIA

2016

BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan suatu kegiatan yang sudah sangat populer dikalangan masyarakat, banyak masyarakat belakangan ini melakukan kegiatan kebugaran jasmani untuk tujuan yang berbeda-beda. Kebanyakan kegiatan kebugaran jasmani yang dilakukan masyarakat adalah kegiatan kebugaran yang sifatnya masih ringan seperti jogging dan Senam. Untuk memperjelas  pengertian dari Kebugaran Jasmani, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran jasmani.

Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.

Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.

Kebugaran jasmani memiliki tujuan untuk meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, komponen kondisi tubuh, pergerakan pada waktu latihan, pemulihan yang cepat dari tubuh sewaktu-waktu respon demikian diperlukan. Kesegaran jasmani juga diperlukan anak usia sekolah untuk dapat melaksanakan aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah maupun di luar lingkungan sekolah. Dengan demikian, setiap manusia perlu menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri, agar dapat hidup sehat, terhindar dari penyakit dan selalu ceria sepanjang hidup.

Latihan Interval merupakan salah satu komponen dari kegiatan kebugaran jasmani. Oleh karena itu, untuk melatih kebugaran) jasmani kita perlu melakukan Latihan Interval atau Interval Training. Adapun penjelasan tentang Latihan Interval, akan dibahas lebih lanjut pada bab berikutnya.

B.     Rumusan Masalah

1.      Apa yang dimaksud dengan Interval Training?

2.      Bagaimana cara melakukan Interval Training?

3.      Apa saja istilah-istilah dalam Interval Training?

4.      Apa keuntungan dari Latihan Interval Training?

C.      Tujuan

1.      Mengetahui pengertian Interval Training.

2.      Menjelaskan cara melakukan Interval Training.

3.      Menyebutkan istilah-istilah dalam Interval Training.

4.      Mengetahui keuntungan dari Latihan Interval Training.

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A.           Sejarah Interval Training

Interval Training diperkenalkan di Brasil dengan metode ilmiah oleh Dr. Reindell dan prof. Waldemar Gerslhzer. Pelatihan Interval berfungsi untuk meningkatkan ketahanan, basis mereka untuk pergi perjalanan diselingi dengan jeda, metodenya adalah pecahan, metodenya dapat digunakan di berbagai cabang olahraga, misalnya atletik, renang, sepak bola, dll. Penerapannya adalah untuk menjalankan rute dan kembali berlari yang dilakukan beberapa kali (berulang-ulang). Misalnya, jarak 70m, membuat tombak dalam 10 "(detik) sekitar 6 kali dengan terkemuka berlari kembali 1 menit, dan 30 ", kemudian kembali untuk memberikan tombak.

B.           Pengertian Interval Training

Latihan Interval merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L, 1984; Smith,N.J, 1983), atau merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981).

Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-ulang yang diseling dengan periode-periode pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya mengisi periode pemulihannya. Untuk memahami mengapa metode pelatihan ini sedemikian berhasilnya, maka akan kita mulai dengan uraian mengenai produksi energi dan keletihan selama kegiatan intermiten ini. Produksi energi selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan yang dilakukan secara intermiten maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus menerus. Meskipun demikian, ada satu perbedaan yang sangat penting.

Interval training adalah suatu sistem atau metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat (Harsono, 1988: 157). Jadi latihan (misalnya lari) – istirahat – latihan – masa-masa istirahat istirahat. Interval training sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal oleh karena hasilnya sangat positif bagi perkembangan daya tahan maupun stamina atlet. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Interval training dapat pula diterapkan dalam weight training, circuit training, dan sebagainya.

C.           Cara Melakukan Interval Training

Cara latihan interval untuk atlit dalam melakukan interval kedisesuaikan dengan cabang olahraganya, misalnya perenang dengan kegiatan renang, atlit lintasan dengan kegiatan lari. Tipe kegiatan yang dipilih untuk kondisioning umum didasarkan atas pilihannya, selama perbaikan skill bukan merupakan sesuatu yang penting. Dimana seseorang dapat memilih suatu kegiatan yang paling disenangi, misalnya Renang, Jogging, lompat tali, sepeda atau senam (Fox & Mathews, 1981).

Sebagai ringkasan dari sistem latihan interval dapat diketengahkan sebagai berikut (Fox, Bowers and Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981) :

1.   Tentukan terlebih dahulu sistem energi utama mana yang perlu dikembangkan (Tabel 1). Informasi penting untuk penulisan resep latihan  interval berdasarkan "waktu" latihan (Fox & Mathews, 1981, p.280)

Tabel 1

MAJOR ENERGY SYSTEM	TRAINING TIME (min:sec)	REPETITIONS Per WORKOUT	SET PER WORKOUT		REPETITIONS Per SET		WORK- RELIEF RATIO	TYPE OF RELIEF INTERVAL
ATP-PC ATP-PC-LA LA-O2 O2	0:10 0:15 0:20 0:25 0:30 0:40 -  0:50 1:0 -1:10 1:20 1:30 - 2:30 2:10 - 2:40 2:50 - 3:00 3:00 - 4:00 4:00 - 5:00	50 45 40 32 25 20 15 10 8 6 4 4 3	5 5 4 4 5 4 3 2 2 1 1 1 1	10 9 10 8 5 5 5 5 4 6 4 4 3		1:3 1:3 1:2 1:2 1:1 1:1 1:1½		Rest-relief (e.g.,walking, flexing) Work-relief (e.g.,light to mind exercise, jogging) Work-relief Res-relief Rest-relief

2. Pilihlan bentuk aktifitas (exercise) yang digunakan selama interval kerja (Lari, Renang, dll)

3. Tentukan latihan sesuai dengan keterangan yang ada dalam daftar dari sistem energi utama yang ingin dikembangkan. Jumlah ulangan (repetisi) dan set, rasio kerja-istirahat, dan tipe dari interval istirahat.

4.  Berikan peningkatan intensitas (Progressive overload) selama program latihan.

Walaupun Latihan interval merupakan sistem yang sangat baik untuk atlit/non-atlit yang tertarik pada "general fitness", namun metoda ini bukan satu-satunya metoda latihan yang ada.

                                                                       

D.         Istilah-istilah dalam Interval Training

Ada beberapa istilah khusus dalam pelatihan interval yang harus dipahami dengan sebaik-baiknya.

1.      Work Interval/Interval Kerja

Bagian dari program pelatihan interval yang terdiri atas kegiatan dengan intensitas tinggi, misalnya lari 220 yard dengan waktu yang telah ditentukan.

2.       Relief Interval/Interval Pemulihan

Waktu antar interval-interval kerja serta antara set-set. Interval pemulihan dapat terdiri atas :

(1) kegiatan ringan seperti misalnya berjalan (disebut pemulihan dengan istirahat atau (Rest relief);

(2) latihan fisik ringan sampai sedang seperti misalnya jogging (disebut pemulihan dengan kegiatan atau Work relief);

(3) gabungan (1) dan (2).

Interval pemulihan biasanya dinyatakan dalam hubungan dengan rasio pemulihan dengan kerja dan dapat dinyatakan sebagai berikut: 1:½, 1:1, 1:2 atau 1:3. Rasio 1: ½ mengisyaratkan bahwa waktu interval pemulihannya sama dengan setengah waktu interval kerja; 1:1 menunjukkan bahwa interval kerja dan interval pemulihan sama; 1:2 menunjukkan bahwa interval pemulihan 2 kali lebih lama daripada interval kerja, dst. Dengan interval-interval kerja yang lebih lama, suatu rasio kerja pemulihan 1: ½ atau 1:1 biasanya yang disarankan; pada interval-interval dengan jangka waktu menengah/sedang, rasionya adalah 1:2, dan pada kerja yang memakan waktu lebih pendek, rasionya 1:3 karena intensitasnya yang tinggi (Fox, Bowers and Foss, 1984).

3.      Set

Set adalah serangkaian interval kerja dan pemulihan. Misalnya, lari 220 yard sebanyak enam kali dengan waktu yang telah ditentukan dengan interval-interval pemulihan yang telah ditentukan pula.

4.      Repetitions/Pengulangan

Banyaknya interval kerja dalam satu set. Misalnya, lari 220 yard enam kali berarti satu set dan enam pengulangan.

5.      Training Time/Waktu Pelatihan

Kecepatan pelaksanaan kegiatan selama interval kerja. Misalnya setiap lari 220 yard harus dilakukan dalam waktu 33 detik.

6.      Training Distance/Jarak Pelatihan

Jarak interval kerja, misalnya 220 yard.

7.      Frekuensi

Banyak waktu per minggu untuk melakukan latihan.

8.      Resep Latihan Onterval

Berisi informasi terkait mengenai suatu pelaksanaan pelatihan interval yang biasanya meliputi banyaknya set, banyaknya pengulangan, waktu pelaksanaan atau jarak interval kegiatan, waktu pelatihan, dan waktu interval pemulihan. Sebagai contohnya, satu set dari suatu tata-tertib dapat ditulis sebagai berikut :

Set 1 :  6 x 220 pada 0:33 (1:39)

di mana : 6         =  banyaknya pengulangan

 220      =  jarak pelatihan dalam yard

                    0:33     =  waktu pelatihan dalam menit dan detik

                                (1:39)   =  waktu interval pemulihan dalam menit dan detik.

beberapa keuntungan sistem latihan interval sebagai berikut:

a. Teliti dalam mengaontrol ketegangan
b. Sebagai pendekatan sistematis hari demi hari, memungkinkan mudah dalam
mengamati kemajuan
c. Lebih cepat memperbaiki energy potensial daripada metode latihan kondisi yang lain
d. Program latihan ini dapat dilaksanakan dimanapun dan tidak memerlukan peralatan
khusus

E.       Keuntungan dari Interval Training

Banyak keuntungan-keuntungan yang diperoleh dari sistem latihan interval ini bila dibanding dengan metoda latihan lain, diantaranya :

(a)  Pengontrolan yang tepat atas stres yang diberikan,

(b) Pendekatan yang sistimatis dari hari kehari, yang memungkinkan untuk mengamati perkembangan dengan mudah,

(c) Lebih cepat memperbaiki potensial energi dibanding metoda lain (pada program kondisioning),

(d) Suatu program yang dapat dilakukan hampir dimana saja dan tidak memerlukan alat-alat khusus,

(e) Bagi pelatih dengan waktu yang terbatas, maka program latihan interval dapat digunakan untuk meningkatkan kondisi para atlitnya,

(f)  Untuk semua cabang olahraga, latihan interval merupakan cara yang efektif untuk melatih atlit,

(g) Latihan interval merupakan satu sistem latihan yang baik sekali (excellent) untuk atlit maupun non-atlit yang tertarik pada "general fitness" (Fox & Mathews, 1981).

BAB III
PENUTUP

A.    Kesimpulan

Interval Training diperkenalkan di Brasil dengan metode ilmiah oleh Dr. Reindell dan prof. Waldemar Gerslhzer. Interval training adalah suatu sistem atau metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat (Harsono, 1988: 157). Jadi latihan (misalnya lari) – istirahat – latihan – masa-masa istirahat istirahat. Interval training sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal oleh karena hasilnya sangat positif bagi perkembangan daya tahan maupun stamina atlet. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Interval training dapat pula diterapkan dalam weight training, circuit training, dan sebagainya.

B.     Saran

Jika kita sedang ingin menurunkan berat badan maka melakukan latihan interval adalah sebuah pilihan yang sangat tepat. Karena Latihan interval merupakan jenis olahraga yang memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras. latihan interval tidak hanya membantu orang menurunkan berat badan tapi juga membantu mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan daya tahan tubuh serta membuat Anda lebih fit.