Circuit Training

BAB I

PENDAHULUAN

A.     Latar Belakang

Kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.

Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).

Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.

Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.

Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Kesegaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, komponen kondisi tubuh, ekonomi gerakan pada waktu latihan, pemulihan yang cepat dari tubuh sewaktu-waktu respon demikian diperlukan. Kesegaran jasmani juga diperlukan anak usia sekolah untuk dapat melaksanakan aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah maupun di luar lingkungan sekolah. Dengan demikian, setiap manusia perlu menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri, agar dapat hidup sehat, terhindar dari penyakit dan selalu ceria sepanjang hidup.

Salah satu komponen latihan sirkuit adalah kebugaran jasmani. Oleh karena itulah, untuk melatih kesegaran (kebugaran) jasmani kita perlu melakukan latihan sirkuit atau circuit training. Adapun penjelasan tentang latihan sirkuit, akan dibahas lebih lanjut pada bab berikutnya.

B.     Rumusan Masalah

1)     Apa yang dimaksud dengan circuit training (latihan sirkuit)?

2)     Bagaimana pendapat para ahli tentang circuit training?

3)     Bagaimana cara melakukan circuit training?

4)     Apa saja prinsip-prinsip dasar latihan sirkuit?

5)     Apa keuntungan dari circuit training?

6)     Apa kekurangan circuit training?

7)     Bagaimana variasi dari circuit training?

C.      Tujuan

1)     Mengetahui pengertian circuit training atau latihan sirkuit.

2)     Mengetahui pendapat para ahli mengenai latihan sirkuit.

3)     Menjelaskan cara melakukan circuit training.

4)     Menyebutkan prinsip-prinsip dasar latihan circuit training.

5)     Mengetahui keuntungan latihan sirkuit.

6)     Mengetahu kelemahan latihan sirkuit.

7)     Menjelaskan variasi dari circuit training.

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A.      Sejarah Circuit Training/Latihan Sirkuit

Latihan circuit adalah sebuah latihan berkembang program latihan yang dikembangkan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris . Karena pos-pos dari program latihan di susun dalam suatu putaran, metode ini disebut latihan sirkuit.

Studi di Baylor University dan The Cooper Institute menunjukkan bahwa pelatihan sirkuit adalah cara yang paling efisien waktu untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan daya tahan otot. Studi menunjukkan bahwa pelatihan sirkuit membantu perempuan untuk mencapai tujuan mereka dan memelihara mereka lebih lama dari bentuk-bentuk lain dari olahraga atau diet.

Penelitian dari Morgan dan Anderson menunjukkan bahwa" Mungkin penemuan yang paling mendalam dari studi ini, dari perspektif kesehatan, adalah bahwa penelitian ini jelas menunjukkan bahwa kinerja rangkaian latihan ini, pada tingkat nilai intensitas konsumsi oksigen menimbulkan (39% menjadi 51,5% dari VO2max) yang memenuhi pedoman yang ditetapkan dari American College of Sports Medicine (ACSM) untuk intensitas yang direkomendasikan (40% sampai 85% dari VO2max R) latihan untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jantung-pernafasan (Pollock et al 1998.,). Dengan demikian, sirkuit ini tidak hanya memberikan stimulus kebugaran otot yang cocok tetapi juga membantu untuk memenuhi pedoman kardiovaskular ACSM dan Pedoman Diet diterbitkan baru untuk Amerika 2005 untuk kegiatan fisik.

B.      Pengertian Circuit Training

  Latihan sirkuit adalah bentuk pengkondisian menggabungkan pelatihan ketahanan dan intensitas tinggi aerobik . Hal ini dirancang agar mudah untuk mengikuti dan target membangun kekuatan serta ketahanan otot. Penyelesaian dari semua latihan ini ditentukan dalam program. Ketika satu sirkuit selesai, seseorang mulai latihan pertama lagi untuk rangkaian lain. Secara tradisional, waktu antara latihan dalam pelatihan sirkuit pendek, sering dengan gerakan cepat ke latihan berikutnya.

  Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa kelompok olah raga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat di mana tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya. Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan. 

  Latihan sirkuit adalah suatu bentuk latihan yang terdiri atas rangkaian latihan yang berurutan, dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik dan keterampilan yang berhubungan dengan olahraga tertentu. Materi latihan sirkuit terdiri atas ragam 4 gerakan: (1) zig-zag run, (2) squat thrust, (3) down the-line drill, (4) jingle, jangle lateral spin, (5) dot-wave drill, (6) shuttle run (Sarwono, 2007: 111).

C.       Pendapat Para Ahli tentang Circuit Training

  Menurut M. Sajoto (1995:83), latihan sirkuit adalah suatu program latihan terdiri dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang atlet telah menyelesaikn latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditetapkan.

  Menurut Soekarman (1987: 70),  latihan sirkuit adalah suatu program latihan yang

dikombinasikan dari beberapa item-item latihan yang tujuannya dalam melakukan suatu latihan tidak akan membosankan dan lebih efisien. Latihan sirkuit akan tercakup latihan untuk: 1) kekuatan otot, 2) ketahanan otot, 3) kelentukan, 4) kelincahan, 5) keseimbangan dan 6) ketahanan jantung paru. Latihan-latihan harus merupakan siklus sehingga tidak membosankan. Latihan sirkuit biasanya satu sirkuit ada 6 sampai 15 stasiun, berlangsung selama 10-20 menit. Istirahat dari stasiun ke lainnya 15-20 detik.

  Menurut J.P. O’Shea yang dikutip M. Sajoto (1995:83) ada dua program latihan sircuit, yang pertama bahwa jumlah stasiun adalah 8 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 45 detik, dan dengan repetisi antara 15-20 kali, sedang waktu istirahat tiap stasiun adalah 1 menit atau kurang. Rancangan kedua dinyatakan bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit, dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.

  Bompa menyatakan bahwa sirkuit training adalah salah satu nama latihan dengan stasiun yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga kembali kesemula yang dapat terdiri dari circuit pendek 6-9 stasiun, circuit menengah 9-12, circuit panjang 12-15.

  Setiawan  mengungkapkan bahwa latihan sirkuit dapat mengembangkan kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20 menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah 15-20 detik, dan istirahat satu circuit 1-3 menit..

  Menurut Fox (1993: 693) bahwa latihan adalah suatu program latihan fisik untuk mengembangkan seorang atlit dalam menghadapi pertandingan penting. Peningkatan kemampuan ketrampilan dan kapasitas energi diperhatikan sama.

  Harsono mengungkapkan bahwa keuntungan latihan dengan menggunakan sistem sirkuit adalah; a) meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih menurut kemajuannya masing-masing, c) setiap atlet dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri, d) latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.

D.      Tentang Circuit Training

Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.

Latihan sirkuit ini, didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan, daya tahan, kelincahan dan total fitnessnya dengan cara :

1. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
2. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Bompa (1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan sirkuit harus memperhatikan karakteristik berikut ini:

  Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang terdiri 12 latihan. Total lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga putaran.

  Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan. Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.

  Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.

  Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu atau jumlah ulangan yang dilakukan.

  Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu utuk melakukan sirkuit dapat dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban atau jumlah ulangan.

  Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.

  Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.

  Latihan beban (weight training)

Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang.

Program latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.

E.      Ciri Latihan Kekuatan Sistem Circuit

Ciri pada latihan kekuatan sistem sirkuit, yaitu jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan.  

F.       Cara Melakukan Circuit Training

Cara melakukan Circuit training atau latihan sirkuit adalah :

1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos
2. Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu
3. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, daya tahan, kelincahan, daya tahan dan sebagainya.
4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau beban.
5. Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti lari zig-zag, pull-up, lempar bola, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.

G.      Prinsip-Prinsip Dasar Latihan

Program latihan hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Prinsip-prinsip dasar latihan yang secara umum harus diperhatikan adalah sebagai berikut:

1.      Prinsip beban berlebih (the overload principles).

Pendapat Fox (1993: 687) dikemukakan bahwa intensitas kerja harus bertambah secara bertahap melebihi ketentuan program latihan merupakan kapasitas kebugaran yang bertambah baik. Bompa (1994: 29) bahwa pemberian beban latihan yang melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur. Hal itu bertujuan agar system fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan untuk tingkat kemampuan tinggi.

2.      Prinsip kekhususan (the principles of specificity).

Latihan harus bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan yang akan dilakukan. Perubahan anatomis dan fisiologis dikaitkan dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan tersebut (Bompa, 1994: 32).

3.      Prinsip individual (the principles of individuality).

Bompa (1994: 35) menjelaskan bahwa latihan harus memperhatikan dan memperlakukan seseorang sesuai dengan tingkatan kemampuan, potensi, karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan harus direncanakan sesuai dengan karakteristik fisiologis dan psikologis seseorang, sehingga tujuan latihan dapat ditingkatkan secara wajar.

4.      Prinsip beban latihan meningkat bertahap (The trinciples of progressive increase load)

Seseorang yang melakukan latihan, pemberian beban harus ditingkatkan secara bertahap, teratur dan ajeg hingga mencapai beban maksimum (Bompa, 1994: 44)

5.      Prinsip Kembali Asal (the principles of reversibility).

Djoko P.I (2000: 11) bahwa kebugaran yang telah dicapai seseorang akan berangsurangsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.

6.      Prinsip mengenal sumber energi utama (the principles of predominant energi system).

H.      Keuntungan Circuit Training

1.      Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobic.

2.      Melatih semua anggota tubuh (total body workout).

3.      Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi meningkat.

4.      Membentuk otot yang terdefinisi jelas dan kering.

5.      Waktu yang digunakan untuk circuit training lebih cepat daripada waktu yang digunakan untuk gym.

6.      Tidak memerlukan alat gym yang mahal.

7.      Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan.

I.        Kekurangan Circuit Training

Meskipun latihan sirkuit sangat cocok untuk mengembangkan daya tahan kekuatan atau ketahanan otot local, akan tetapi hal ini kurang cocok untuk membangun massal otot. Walaupun beberapa keuntungan kekuatan potensial, latihan sirkuit akan memberikan hasil yang kurang dalam cara kekuatan maksimal dibandingkan langsung latihan beban. Durasi dari beberapa stasiun rangkaian pelatihan dapat di wilayah 45 sampai 60 detik, dan dalam beberapa kasus selama dua menit. Sirkuit ini biasanya berarti bahwa jumlah pengulangan dilakukan pada setiap stasiun relatif tinggi, menempatkan setiap latihan lebih lanjut terhadap daya tahan akhir intensitas kontinum.

Mereka yang ingin meningkatkan atau mengoptimalkan kekuatan otot massal ( hipertrofi ) dapat mengurangi jumlah pengulangan dilakukan dan meningkatkan berat badan yang akan diangkat atau meningkatkan intensitas, ketika hidrolik atau elastis digunakan. Di sisi lain, panjang stasiun lagi sangat cocok untuk setiap jantung ( aerobik ) stasiun termasuk dalam rangkaian kali Station dapat dikurangi menjadi 75 atau 100 detik ketika semua peserta memiliki tingkat pengalaman yang memadai. Mengurangi kali stasiun akan mendorong peserta untuk mengangkat beban lebih berat, yang berarti mereka dapat mencapai overload dengan sejumlah kecil pengulangan: di kisaran 25 sampai 50 tergantung pada mereka. Namun, ini menyediakan sedikit waktu untuk instruktur untuk memastikan bahwa kegiatan tersebut tetap aman dan efektif dengan mengamati teknik, postur, dan bentuk.

J.        Variasi Circuit Training

1.      8x 8 Training.

Training ini adalah jenis latihan yang ditujukan untuk membangun otot. Seperti namanya, jenis latihan ini berpatokan pada delapan set dan delapan repetisi masing-masingnya. Jika latihan straight set atau standard memiliki waktu jeda yang cukup panjang, yaitu sekitar 60 detik, maka 8 x 8 ini menggunakan waktu jeda yang pendek antara 15-20 detik saja.

2.      Super Set

Latihan ini adalah latihan yang efektif untuk melatih otot. Jika latihan straight set atau standard itu melakukan beberapa set untuk satu latihan yang sama, maka super set ini melakukan variasi dimana setelah melakukan satu set latihan A kemudian langsung tanpa istirahat lanjut ke satu set latihan B. Misalnya, melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan cepat ke cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat. Super set mempunyai tipikal bahwa latihan yang kedua biasanya akan drop kekuatannya karena tanpa istirahat pasti stamina kita berkurang. Keuntungan Super Set, yaitu: (a) melatih dua jenis latihan sekaligus dalam waktu singkat , (b) stamina akan terlatih dan pembakaran lemak akan lebih banyak, dan (c) bagus untuk orang yang ingin mengeringkan otot.

3.      5 x 5 Training

Training ini merupakan latihan yang cukup berat tetapi bagus untuk target latihan kekuatan dan pembentukan otot. Latihan ini salah satu jenis latihan yang populer dikalangan binaragawan. Program 5 x 5 ini berdasarkan pada 5 set dengan masing-masing 5 repetisi. Jenis training ini sangat bagus untuk mereka yang ingin membangun otot lebih besar.

4.      High Intensity Interval Training (HIIT)

Latihan ini adalah jenis latihan yang sederhana tapi sangat efektif untuk mempercepat pembakaran lemak dan memperoleh tubuh lebih langsing. Melakukan latihan HIIT ini akan melatih stamina karena pengurasan stamina yang cukup besar diperoleh dari latihan ini. Kombinasi dari sprint dan jogging ini sebenarnya menguras tenaga lebih banyak daripada sprint.

5.      Drop Set

Jenis latihan ini banyak digunakan untuk membangun otot yang lebih besar. Tekniknya cukup sederhana. Lakukan latihan seperti straight set/standard, tetapi untuk bebannya mulai dari yang paling berat terlebih dulu. Lalu repetisinya tidak dibatasi, lakukan hingga anda tidak mampu mengangkat beban lagi, kemudian turunkan beratnya dan lakukan repetisi lagi hingga tidak kuat mengangkat lagi. Terus hal ini dilakukan hingga beberapa set. Contohnya : melakukan biceps curls dengan beban 20 kg, kemudian lakukan repetisi sebanyak yang dimampu. Kemudian, mengangkat 15 kg dan lakukan repetisi lagi sebanyak yang dimampu. Berikutnya diturunkan 10 kg, 5 kg. Keuntungan latihan drop set, yaitu membentuk otot lebih besar dengan latihan ini.

BAB III

PENUTUP

A.     Kesimpulan

Circuit training di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University Of Leeds di Inggris. Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan. 

Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.

Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.

B.     Saran

Sebaiknya, jika melakukan latihan sirkuit ini harus menggunakan jeda atau istirahat kira-kira sekitar 15-20 detik sebelum berpindah pada jenis olahraga yang lain (pos) agar tidak kelelahan serta mendapatkan hasil yang baik.